¿Por qué entrenar en escaleras?

Durante la deambulación en terreno llano, la activación del vasto de los sujetos fue inferior al 25% del pico. Lyons et al (1983), quienes examinaron la actividad en varios músculos que cruzan la cadera, encontraron que el glúteo medio era más activo (> 50% máximo) durante el ascenso de escaleras que durante la deambulación en terreno llano (máximo) o el descenso de escaleras (~ 20% máximo). En el glúteo mayor, la actividad fue similar durante el ascenso de escaleras y la marcha en terreno llano (--'35% máximo), pero fue mucho menor durante el descenso de escaleras <10% máximo). Algunos de estos hallazgos sustentan el argumento de Lin et al! (2004) y Andriacchi et al (1980) de que la locomoción en escaleras coloca cargas mucho mayores en la extremidad inferior que la marcha en terreno llano. Las cargas son suficientes para afectar positivamente el rendimiento muscular de las extremidades inferiores. Paillard et al (2004) encontraron que 6 semanas de subir escaleras "mejoraron la fuerza muscular isométrica y dinámica de mujeres sanas mayores". Nishimoto et al (1999) demostraron aumentos en la fuerza anide y el tiempo motor de mujeres mayores que participaron en un programa de ejercicios de step de 8 semanas. Incidentalmente, las mujeres también aumentaron la distancia que caminaron en 6 minutos (73 metros, p < 0,01). Bean et al (2002), que hicieron que los pacientes caminaran hasta 45 minutos o subieran 12 tramos de escaleras con un chaleco con peso durante sesiones de 12 semanas, mostraron que la potencia de la prensa de piernas aumentó significativamente más (16,5 %, p = 0,013) en el grupo entrenado en escaleras. Loy et al (1994) obtuvieron aumentos significativos en el torque isocinético y el trabajo entre los sujetos que participaron en un régimen de subir escaleras de 12 semanas.

Los requisitos de amplitud de movimiento en la cadera, la rodilla y el tobillo tienden a aumentar con la altura del escalón, tanto al subir como al bajar (Riener et al., 2002). La amplitud de movimiento en la rodilla y el tobillo es relativamente similar al subir y bajar escaleras, pero la amplitud de movimiento de la cadera es notablemente mayor al subir escaleras. En la cadera y la rodilla, la flexión es considerablemente mayor al subir escaleras que al caminar en llano. En la cadera, la flexión máxima es de aproximadamente 70 grados para subir escaleras y de aproximadamente 50 grados para caminar en llano; en la rodilla, la flexión máxima es de aproximadamente 90 grados para subir escaleras y de aproximadamente 60 grados para caminar en llano (Riener et al., 2002).

La demanda cardiovascular de subir escaleras se refleja en la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno asociado con ella. Teh y Aziz (2000) observaron frecuencias cardíacas medias de 154 y 165 latidos/mm en 56 hombres y 47 mujeres (respectivamente) que subieron 180 escalones. Dichas frecuencias superan con creces las informadas por Waters et al para adultos jóvenes (media de 100 latidos/mm) y mayores (media de 193 latidos/mm) que caminaban alrededor de una pista al aire libre de 60,5 metros. Tsuji et al (1997), que documentaron el consumo de oxígeno de los niños durante las actividades diarias, encontraron volúmenes medios de 18,1 ml/kg/min durante la caminata y 31,2 ml/kg/min durante el ascenso de escaleras. Mediante el uso de un régimen progresivo de subida de escaleras durante 8 semanas, los sujetos entrenados por Boreham et al (2005) pudieron lograr un aumento del 17,1 por ciento en el VO2O2 en relación con los controles. Durante 12 semanas de entrenamiento, Loy et al (1994) provocaron aumentos del VO2máx del 9,6% en sujetos que subieron escaleras y del 11,1% en sujetos que subieron escaleras con una carga externa adicional.

En conclusión, entrenar en escaleras ofrece beneficios reales que van más allá de fomentar la independencia funcional en quienes realizan actividades diarias que incluyen subir escaleras. El estrés muscular y cardiovascular asociado con subir escaleras suele superar al de caminar a nivel del suelo y puede producir mejores resultados. Al modificar el peso, la altura del escalón y el número de escaleras subidas, los programas de entrenamiento pueden adaptarse a cada paciente para optimizar los resultados.